ヤバい集中力 実践ガイドライン ③ウィークリースケジュール編
みなさんおはようございます。ダッチです。
実は私
サッカーが好きで
していまして
そのFC東京が
日本国内3大タイトルの一つ
ルヴァンカップの決勝進出することになりました～㊗
決勝に進むのは11年ぶり3回目で
1回目2回目は共に優勝していて
今思い返すと
1回目は私が中学生1年生の頃
土曜日の合唱コンクールと被ってしまい
両親に先にスタジアムで席を取ってもらい
私はクラスの合唱が終わった後即効で
国立競技場に向かったのを覚えています。
VS浦和レッズでした
決勝戦のサポーターの数は大体分になることが
普通ですが
浦和の圧力が強くて
アウェーのような雰囲気でしたが
PK戦の末
初タイトル
流石に感動して泣きました(笑)
2回目は
VS川崎フロンターレ
その頃の私は高３で大学受験を控えている中
シーズン途中エース
カボレの電撃海外クラブ移籍
得点ランキング1位で絶好調だった
石川直弘のじん帯損傷の大ケガによる
長期離脱で
下馬評ではフロンターレ優勢に思われている中
当時若手の米本のミドルシュートの得点を皮切りに
で2回目の優勝
個人的には国立競技場豚インフルエンザを
もらってしまい大変な思いをしたのを覚えています。
そして今回の対戦相手は
VS柏レイソル
こういった経緯が
働く人のサポーターになりたいという
社労士を目指すきっかけになっているのだから
不思議なものです。
決勝戦
久々に家族誘って観に行こうかな
と思う今日この頃です。
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前置き熱く語りすぎました(笑)
本題に入ります。
今日で
「ヤバい集中力 実践ガイドライン」
も最終回でウィークリースケジュール
について投稿します。
スケジュール帳で最も大事なのは
記録をつけること
なので基本面倒くさがりな
私もこの記録をつけることを
目的に書いているので
1日のスケジュールをアバウトに
したりすることもあります。
しかし「7つの習慣」にもあるように
時間管理のマトリックスでよく言われる
緊急ではないけど重要なことに
フォーカスして2～3つの
デイリータスクをこなすのは
「ヤバい集中力ノート」を活用すれば
容易いです。
それでは早速やっていきます(^^)/
Ⅰデイリータスク選択
前回のマンスリーページで考えた「デイリータスク」から
「その日のうちに手をつけなければならないもの」や
「最長でも2～３時間で終わりそうなもの」
だけに絞り、3～5つほどピックアップしてください。
私の場合3つが多いです。
その理由は後にかかった時間の記録を
質問型アクションに記入してくのですが
ある程度余白を残して置いた方が良いのと
最低3つはこなし
時間があったら付け足すくらいの方が
自分に合っていたからです。
ご自身で調整されると良いと思われます。
Ⅱ障害コントラスト
選んだデイリータスクを達成する際に
発生しそうなトラブルを書き出します。
慣れればそうでもないですが
この項目が一番面倒くさいかもしれません
基本障害となるものであればなんでも書いて
大丈夫です。
私の場合
・筆記開示
→仕事に時間が取られて先延ばし
・分散学習
→一度解いた問題ができなかったことによる
モチベの低下
といった具合に書くことが多いです。
これは
「心理対比」と呼ばれるテクニックで
その効果は
普通に目標を立てた場合に比べて
ゴール達成度の上昇率は
なんと200％～320％
「根拠のない自信を持とう！」
「理想の未来を思い描こう！」
と考えるくらいなら
障害コントラストを
実践する方がはるかに
効果的なのでお試しあれ。
Ⅲ障害フィックス
前のステップで想定した障害に対して
あなたが取れそうな対策を考えて書き込みましょう。
このステップは「心理対比」を補強するために行います。
私の場合
・筆記開示
障害「仕事に時間がとられる」
→対策「仕事が遅くなりそうなときには
夕食を移動中に軽く済ませて
筆記開示の時間を確保する」
※ご飯を食べる際は座って食べる方が
幸福を感じやすい研究が出ているので
あまりお勧めはしません
・分散学習
障害「一度解いた問題が解けないことによる
モチベの低下」
→対策「ポモドーロテクニックで細かく分ける」
「25分に1回休憩を挟み休憩時間に
ボディスキャン瞑想を行う」
「オーバーラーニングを意識して
学習に取り組む」
エビデンスの取れた手法を試したい場合
障害を考えながら試せるので
自分にとって効果があるのかないのかを
記録に残せますし
エビデンスベースで個人的な悩みや不安を
解消していこうという
「成長型マインドセット」になれるので
みなさんにも是非実践してもらいたい
と思っています。
結構再現性有ります。
Ⅳ質問型アクション
「自分の名前」は、「時間」に「場所」で
「デイリータスク」するか？
この項目も最初は違和感を感じました。
何故ならば
疑問形で書かなければならないのと
自分の名前を書かなければならないからです。
疑問文を書かなければならないのは
「問いかけ行動効果」と呼ばれる
心理現象に基づいていて
40年にも及ぶメタ分析で
宣言文よりも質問文の方が
行動を変える力を持ち
その作用は6カ月過ぎても続く
という研究結果が得られているのだから
驚きです。
ちなみに「自分の名前」は
ニックネームでも効果があるみたいなので
自分の名前を書くのが恥ずかしいという方は
ニックネームを書きましょう(^-^;
デイリータスクに
「時間」と「場所」を
書かなければならないのは
「実行意図」という技法で
「実行意図」はゴール達成できる可能性が
トップクラスの数値であると
メタ分析でも報告されているので
やらない手はないはずです。
・まとめ
自分の記入例はこんな感じです
睡眠時間も記入する欄もあるので
自分のその日の体調を客観的に確認することもできます。
最近の改善点は
やった時間の記録を時計を見ながら
当初行っていましたが
社労士試験の失敗を機に
しっかり時間を把握すること
時間を気にしないでその時
最大限集中できるように
しっかりスマホのタイマーを使って
30分ごとに正の字を書いて
最後に合計時間を記録するように
しました。
1日は休みの日を作るのをお勧めします。
真面目に取り組む人ほど
休まないで取り組もうとする人が
多いと思いますが
休みを意識することで
その日まで頑張ろうと思えたり
休みの日何しようと
計画を立てることが
かえってモチベの維持につながることがあります。
今日の一歩が明日への大きな一歩となりますように！
・参考図書
・参考URL
