うつ病改善 ガイドライン
みなさんおはようございます。ダッチです。
社労士試験が迫っている中
非常に忙しくなってきましたが
そんな中でも
しっかり読書に時間は確保していました。
本当に空いた時間を使っていたので
読破するのに3か月もかけてしまいましたが
非常に密度の濃い分析読書をすることができました。
いつも早く読みたい一心ですぐに
読破してしまいますが
たまにはゆっくり時間を掛けて
読書するのも良いのかもしれません。
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さて今日のテーマは
元々「反芻思考」の持ち主の
私が実生活を通して
どのようにメンタルを改善していったのか
について語りながら
参考にした本を紹介していきます。
一応注意点として最初にお話しておきますが
私は心理学やメンタルの専門家ではないので
重度のうつ病の方は
カウンセラーや専門医から治療を
受けてください。
まずは
「うつ病は治せるもの」
と自分の認知を変えるところから
始めていきます。
しかし、これが結構難しい。
何故なら休日に
「自分を変えるぞ」
と思っても
職場でストレスにさらされると
簡単にマインドが悪化してしまうからです。
まずは
「固定型マインドセット」から
「成長型マインドセット」に
徐々に変えていきましょう。
紹介した本の中には
事例が沢山載っているので
実生活にきっと役立つはずです。
②メンタル救急箱
自分を変えようと意気込んでも
急に変わるわけではなく
乗り越えなければならない壁が
沢山潜んでいます。
外傷は目に見えるので
怪我した箇所を処置すれば
ピンポイントに治すことができますが
メンタルに負った傷は見えないので
すぐに処置しなければ
また同じ箇所を傷つけてしまい
やがて大きな傷となってしまいます。
1冊持っておいて
いざというときに
読んで実践することをお勧めします。
③ストレス対策
日々のストレスを解消していくことは
自分のワーキングメモリを正常に働かせる
ためには欠かせない作業です。
つまり、元のマインドセットに
戻りにくいメンタルを作っていくことが
できます。
ストレス解消法は人それぞれで
どれが自分に効くのかは
自分で試してみるほか有りませんが
エビデンスの取れた手法が
100個くらい乗っているので
どれか試せば
自分に合ったストレス解消法が
見つかるはずです。
最近私はどの手法が効くのか
ゲーム感覚でやっています(笑)
⓸筆記開示、脱ヒュージョン
ストレス対策法の中で
効果量が上位に君臨するのが
「筆記開示」(エクスプレッシブライティング)
という手法です。
過去にも何回か掲載したことがあるので
参照してみてください。
ここでは自分と感情を切り離す
(脱ヒュージョン)という作業をやっていきます。
自分と感情の融合解除していくことにより
客観的に見ることができますが
ここで書く内容は
ネガティブ要素で構いません。
仕事終わりや寝る前にセットしておくと
その場で生じた感情やストレスを
先延ばしにできます。
私は寝る前に
10分間タイマーで測って
何でも書きなぐっています。
最初はばかばかしく思える作業も
効果を実感するようになってからは
「イフゼン・ルール化」できるように
なりました。
とにかく自分でやってみるしかありません。
⓸うつ病と向き合う
よく失敗と向き合え逃げるなとよく言われますが
最初から向き合うことで
メンタルが悪化することがあります。
これはうつ病でも同じです。
この現象を「デブリーフィング」と呼び
PTSDの症状を悪化させてしまうことが
研究でも明らかになっています。
したがって、うつ病と向き合うのは
ある程度メンタルが強くなってからで
良いと私は考えます。
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↑の本は正にうつ病克服するための
教科書で実践的な内容が書かれて
います。
自分で書いて認知を変える作業が
メインなのでスルーしてしまいがちですが
「筆記開示」の基礎ができていれば
簡単に取り組める内容となっています。
私が実践した内容は以上となります。
メンタルについては本当に悩んでいて
まさか1年位でこんなに変わるとは思っていませんでした。
文章量もいつもより熱く語ってしまったせいで
長くなってしまいました。(笑)
今日の一歩が明日への大きな一歩となりますように！
