セルフ・コンパッション
みなさんおはようございます。ダッチです。
社労士試験の結果発表がハガキで
きました！
結果は予想通り
課題は
労働関係科目と健康保険法の択一式ですね。
これらを克服できれば
自分の夢に一歩近づける気がします。
まずはストレス対策して
反省点を浮き彫りにして
対策を考えて
また来年頑張ります！
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さて、今回のテーマは
「セルフ・コンパッション」についてです。
試験結果が上手くいかなかった私にとって
まさにタイムリーなテーマですね(笑)
セルフ・コンパッションとは
「自分に対しての思いやり」
セルフフォーギブネス(self for giveness)
と解釈する人もいるんだとか
以前からセルフ・コンパッションの重要性については
知っていて
自分に対しての思いやりは
常日頃から持つようにしていましたが
原著を読んだことがなかったので
今回長年の思いがかない
フィードバックしました。
科学的な根拠に基づかれているのは
もちろんですが
全体として筆者の経験からの気づきが
大半となっていますので
読書レベルは易しい
と思います。
・3つの構成要素
セルフコンパッションは
①優しさ
②つながり
③マインドフルネス
の３つから成り立っています。
慈悲の瞑想から派生したみたいで
一年くらい前に瞑想について
集中的に学んでいた際に
ある程度
「慈悲」については理解していたので
スラスラ読み進めることができました。
同時期にどんなブログにしたら良いか
「迷走」していた時でもありました(笑)
人間には本能的に
ネガティブバイアスの傾向になることが
多いようで
それはストレス反応の
闘争・逃走反応だったり
利益より損する方が感応度(感情の反応度合い)
が高かったする
人間が生存する上で必要不可欠な能力です。
ネガティブバイアス自体は
悪いことではないのですが
その度合いが行き過ぎてしまうと
以前の私のように「反芻思考」に
なってしまうわけです。
本書では
ネガティブバイアスになることを前提に
人間が見落としがちな
ポジティブな面を意識して見ることによって
「ありのままの自分を見つめよう」
ということを重要なコンセプトになっています。
いつしか
お金のメンターに
言葉のレバレッジについて
ネガティブな言葉を
ポジティブ変換する重要性について
教わりましたが
「セルフ・コンパッション」を読んでみて
ようやく腑に落とし込むことができました。
・「慈悲」とは何か
慈悲とは普通他者に向けるものなのでは？
私もそういった疑問を持っていました。
慈悲についての解釈は結構難しく
サンプル数１で申し訳ないのですが
私なりの解釈では
「慈悲」とは
苦しみを感じること
苦しみを感じることは
それなりに自分のメンタルの状態が
安定している状態じゃないと
「反芻思考」陥ってしまうわけです。
そこでまずは自分に対しての苦しみを
受け入れて
そこにセルフ・コンパッション
3つの要素を当てはめることで
良い人生を歩むことができます。
余談ですが
自分がブログの終わりに必ず添えているフレーズ
「慈悲」の要素強いです。
・「自尊心」についてのバイアス
自分に対して優しくしたり思いやりを持つことは
自分に対して甘やかすことなるのではないか？
私も20代前半の頃
自分の能力が他者と比較して劣っているということが
分かっていた上で
それでも頑張らなくてはいけないと
強く心に決めていた時期に
甘やかしては駄目だと考えたことがありました。
この考え方
逃げ道がない上に失敗した時の反動が
大きくて当時レジリエンス(心の回復)
が皆無だった私は結構苦しかったです。
もし友人が落ち込んでいたとして
「甘ったれているじゃない！」
みたいなことを言われたら
反応として
①反抗される
②さらに落ち込ませてしまう
の2択だと思われます。
自分に対してもやはり
思いやりを持つことは
メンタルを良好に保つためには
必要なことなんですね～。
・「セルフ・コンパッション」の応用
「セルフ・コンパッション」の重要性が分かったところで
日常で使わなければ意味がない。
本書でも最後に事例を沢山紹介しています。
私の場合
新しい習慣を身につける時
勉強する時
読書する時
に活用しています。
特に新しい習慣を身につける際に
活用しています。
例としては「筆記開示」
最初は科学的根拠があると言われているものの
その効果を疑っていたので
3分から始めました
なるべく毎日続けようと思っていましたが
仕事が忙しくできない日があり
挫折しかけた時に
糧にしていたのが
・記録を見返すこと
・セルフ・コンパッション
です。
いまでは「筆記開示」
ほとんど毎日10分間
習慣化することに成功しました。
とはいえ自分が良い状態の時に
楽観的になりすぎるのも禁物
何事もバランスが大事だということ
この本から学びました。
今日の一歩が明日への大きな一歩となりますように！
・参考図書
プロスペクト理論について
「反芻思考」
「筆記開示」
「闘争・逃走反応」
ファスト＆スロー
みなさんおはようございます。ダッチです。
1週間前になりますが
介護保険料を滞納し財産差し押さえになる
ニュースを見ました。
厚労省の調査なので
ある程度信ぴょう性があるニュースです。
何故滞納する人が多いのかと言うと
みなさんお察しの通り
「少子高齢化」と「平均余命伸び」
が関連していいます。
社労士の勉強をしていますと
必然的に介護保険法を学ぶので
興味を持たずにはいられません。
65歳の介護保険料は
3年に1回見直されていて
2000年は月額2911円
2015年は月額5514円
2018年は月額5864円
団塊の世代が75歳になる
2025年には月額7500円になると
言われています。
このように
社会保険制度に無理が生じてきています。
最近になって
日本国民全員に
月額7万円程度のベーシックインカムを
導入するかどうかで話題が挙がっています。
個人的には社会保険制度の財政逼迫を
考えるととても良い案だと考えますが
反対意見多いのではという感じがします。
その理由は
①年金制度を急に廃止することは難しい
②高齢期にお金に関する責任全て引き受けなければならない
年金ですら十分な給付を受けられない上に
月額7万円のベーシックインカムだけだと
個人ベースの生活費は賄いきれません。
今後日本の社会制度に仕組みに
どのようにしてテコ入れを行っていくのか
菅首相の手腕に注目です。
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さて、ここ最近
「ファスト＆スロー」
を読んでいまして
ようやく上下巻読破することができました。
前回に引き続き
直観や意思決定についての
本を読んできましたが
さすが
ノーベル経済学賞を受賞している名著だけあって
内容が今まで読んできた科学書の中で
一番濃かったのではないかというくらい
充実していて読破するのに1カ月
掛かってしまいました。
事前に直観について
読んでいたので
理解できるところは多かったのですが
途中自分の理解が及ばないところが少々あり
読書レベルで言うと「中」位でしょうか
しかし、とても難しい内容を
分かりやすい形で数字や実験を使って
記載してあるので
立ち止まりながら場合分けすれば
理解するのは容易いと思われます。
<概要>
～上巻～
ファスト
→早い思考 つまり 直観
本書ではシステム1としている
スロー
→遅い思考 つまり 論理的思考能力
本書ではシステム2としている
基本人間には
物事をざっくり直観的につかむ基本特性
が備わっています
これは「直感を科学する」にも
同じような定義で出てくるので
一度読んでみてみると良いかもしれません
システム１は
専門的なスキルに基づくものと
分けることができる。
システム1で判断している時
大体が自信を持っていることが多いが
それは正しくない可能性が大きい
特にヒューリスティクスに基づいて判断している場合
例えば
ある程度経験を積んだ
仕事で意思決定をする際に
その直感は正しいことが多い。
一方
ダイエットに関して
その道の専門家でもない友人が
「水を食事代わり飲むと良い」
提案しそれに基づいて
自分がそのダイエットを取り組んだのなら
それは間違っている確率の方が高い。
主にシステム1についての
重点的に説明していて
システム１とシステム2
の場合分けは以下の通り
システム1
・衝動的で直観的
・プライミング効果(連想想起)
・利用可能性ヒューリステックス
→利用頻度の高いものが正しいと直感で判断してしまう
人間の基本特性のこと。つまり認知容易性に依拠している。
・基準率に近づけて考える
・見たものがすべて
・損失回避性
・確率が低いものに意思決定を下す
・単独評価
システム2
・論理的思考能力を備えていて注意深い
・悲しい時、不機嫌な時の意思決定
・言葉つまり論理に基づいての判断
～下巻～
・相関関係がない場合
平均に回帰する
例
プロスポーツにおいて
昨年の成績が良かったチームが
今年も成績が良いとは限らない
その逆もしかり
※10年スパンで考えた方が分かりやすいかもしれません
・ハロー効果とは
評価に過剰な一貫性を持たせること
・世界は予測不可能である
つまり過去のデータを集めて確率論で考える
・内部情報は感情が入ることが多く
外部情報と一致しない場合
内部情報が勝つ傾向があるので
多くの直感は正しくない
→リスク下における意思決定の分析
参照点があることが特徴的
感応度(感情)も同時に実験している
損失回避の傾向
人の心理は
利得よりも損失の方が強く感じられる
損失は利得の2倍苦しい
・現実の場合
比較による直観は意思決定に一貫性があるが
単独になると判断と選択の逆転に大きく寄与してしまう
〈まとめ〉
箇条書きが多くわかりにくいところが
多いかもしれませんが
詳しくはみなさん自身で読んでみることを
お勧めします。(^^)/
※システム1とシステム2の区分はあくまで
理解しやすくするためのものであり
実際にそのようなシステムが存在するのではなく
意思決定する時の複雑かつ統合的に行われています
私自身投資で意思決定について
重要なのは分かってはいますが
残念ながら学びたい思っても
投資関連の本には載っていません。
しかし
今回は自分が知りたかったことが多く
沢山学べたので
これを今後の投資に活かしてければと
思っています。
今日の一歩が明日への大きな一歩となりますように！
・参考図書
2020年 10月 銘柄3選
みなさんおはようございます。ダッチです。
久々に実践会行ってきました。
銘柄選定する際は
みんなで切磋琢磨するのですが
フィードバックの際に
分からない用語を教え合ったり
銘柄分析したりするのは
面白い。
今回は
前回選定していた
3995 SKIYAKI
についてフィードバックしました。
そこで気付いた学びを1つ持って帰った
のでフィードバックします。
上記の株に関してエントリ―できなかった要因
に成行注文しなかったというのが挙げられます。
成行で入らなかったのは
自分が想定していた株価よりも
上値でエントリーしてしまう可能性が
ありました。
そこで自分のマイルールである
5％損切を入れてしまうと
下落トレンドに移行してしまう際に
すぐに損切が入ってしまう事態に
なりかねないのです。
そこで実践会のメンバーから教えてもらったのが
「難平買いで平均取得単価を下げる」
というやり方です。
最初聴いた時にピンとこなかったので
例を挙げます
株価1000円 100株保有するとします。
損切が5％だとすると950円で
損切注文を入れないといけません。
とここまでは普通のやり方
そこをあえて900円で同じ株を
100株買付を行ないます。
すると200株保有することにより
平均取得単価が下がり
同じ損切5％でも
株価903円台まで保有することができます。
結構計算ややこしいので
専用のサイトを最後に紹介するので
値を入れてご自身で確かめてください。
正直難平買いは言葉は知っていたし
マイナスイメージのことしか
本に書いていなかったので
このことに気づくのに時間が掛かりました。
これを学んだことで
トレードする際の選択肢が増えて
更に負ける確率が少ないトレードが
できる予感がします。
今回のトレードから
自分も試しにやってみようと思います。
実践会メンバーに感謝です(^-^)
続きを読む
2020年 9月投資のフィードバック
みなさんおはようございます。ダッチです。
昨日
いつも通りにルーティーンワークをやろうと
HIITタバタ式トレーニングを行ってから
サマタ瞑想(呼吸瞑想)をしたのですが
いつもより頭の回転が悪い気がしました。
最初気のせいだろうと思って
次やる予定だった
投資のフィードバックをやりながら
予め注文していた銘柄が約定したので
取りあえず損切注文は入れておこうと思い
売り注文を入れましたが
すぐに約定しました。
そうです。
ヒューマンエラーで
トリガーを設定して逆指し値成行を入れるつもりが
普通の成り行き注文を入れて
無駄な損を食らってしまいました。
何故そのようなことが起きたのか
原因を探ろうと色々考えようと思いましたが
反芻思考になりそうだったのと
思考判断力が朝からものすごく低下していると
実感していたことを鑑みて
1日休みにして
自分な好きなことをひたすらやっていくことにしました。
年に何回か1日気が抜けてしまったような日が来ますが
昨日は丁度そのような日で
1日休んだ分今日はリフレッシュして
普段通りの集中力が戻ってきたように感じられます。
週に何度か休みを入れることは
必要だと思いますが
別に努力をすることが苦痛だと
感じているわけではありません。
しかし膨大な集中力や判断力を
使っているのは分かっているものの
休むタイミングをつかむのは本当に難しい
何も手につかなくなってしまったときは
思い切って休むのも良いかもしれません。
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さて
毎月のルーティーンの「投資のフィードバック」
前回選んだ銘柄はこちらです↓
・FX(インカムゲイン)
コロナの影響で値は戻りつつあり
証拠金維持率は一番悪い時で
500％台だったのが
現在870％台まで回復
基本的に1000％維持のレバレッジ2.5倍で
複利再投資の手法で運用しています。
何も買付をしないで資金だけ入れれば
1000％まで一気に回復させることは可能ですが
①会社の月給と賞与が一時的に減る事態に
備えるべく現金をある程度残しておきたい
②普段通り買付でも十分に証拠金維持率が回復する
可能性が高い
③直近でこれ以上の暴落が起きる可能性が低い
④次暴落が起きたとしても現金を投入するだけで
強制退場を防げる
以上4点の理由により
証拠金維持率1000％の回復を待ちながら
普段通り買付を行なうのが得策だと
考えました。
エスコムの電力供給や
ラマポーザさんの政治手腕
アフターコロナと
様々な課題があり
金利も一時的には下がっているのですが
政策金利は今後上げざるをえない
と考えるのが普通なので
買い付けを行うメリットはありそうですね。
現在の年利は複利再投資で15％位出ています。
今月は2回買付を行なう予定なので
30500円/月CFとなっているはずです。
30500円/月CFになるまでにどの位の
軍資金が必要であるかは
ROI公式を使ってみてください。
過去記事にも掲載したことがあるので
ご自身で出してみてください(^^)/
・株(キャピタルゲイン)
9月23日～10月16日
のフィードバック
※終値は9/18の株価
＜第１銘柄＞
銘柄名：アイケイ
銘柄コード：2722
終値：985
〈トレードの記録〉
・9/25 上影陽線。
少し株価が戻るのを予想し
5％損切が入らない株価で注文を入れた。
・9/26 指値買い985円で注文
→5％損切が入らない株価を想定した。
・9/28 サイコロジカルで買いゾーン
・9/29 タスキ線
・9/30 指値買い注文を1000円に訂正
・10/2 予めセットしておいた買い注文が入った。
トランプ大統領のコロナ陽性の
ニュースで全体相場が下落。
・10/5 大陽線(先高見込み)
5日移動平均線が25日移動平均線に接近
→ゴールデンクロス形成か
・10/6 ゴールデンクロスを形成しそうなので
5％トレールルールを今回を例外と
判断して、買値まで引き上げる。
・10/7 株価が昨日に引き続き上がり
決算日に株を保有しないマイルールと目標株
価に到達したので、成行で売り注文をして約定した。
75日乖離率で売りゾーン想定していたパターン通り
ゴールデンクロスを抜けた。
・10/14 サイコロジカルで買いゾーン
MACDで売り転換一目均衡表で売り転換
足長（相場の転換点。上位に出れば売りに、下位に出れば買いに転換。）
＜今回のトレードの良かった点・悪かった点＞
・9/30に一度入れた注文が入らなかったので
訂正して1000円で買い注文を入れ直した。
その時点での株価は注文入れた。
時の株価よりも低かったので
そのまま上がってしまったらエントリーしないと決めていたが
10/2にひげに刺さって
ちょうど良い株価でエントリーできた。
・エントリーに関しては運の要素が強いが
上手くは入れたら25日とのゴールデンクロス形成して
株価がそのまま上がる可能性があり
その通りになった。
・決算が近く
決算まで株を保有しないマイルールと目標株価に到達したので
10/7に売り注文を入れたが
決算後に株価が下がっているので、良い判断だったと思う。
〈トータルリターン〉
＋11％
＜第２銘柄＞
銘柄名：セリア
銘柄コード：2782
終値：4365
〈トレードの記録〉
・9/28 RCIで買いゾーン
・9/29 サイコロジカルで買いゾーン
・9/30 4400円で指値買い注文を入れた。
→損切5％が入らないラインを想定した。
・10/2 予めセットしておいた買い注文が入った。
トランプ大統領のコロナ陽性の
ニュースにより、全体相場が下落。
75日回帰トレンドで買いゾーン。
・10/5 MACDで売り転換、一目均衡表で売り癲癇
75日移動平均線付近で十字線→売り買いが拮抗。
・10/6 株価下落で損切が入った。
→9月の売上高が思ったより伸びず
投資家から嫌気がさされて売り注文が殺到したためと思われる。
25日乖離率で買いゾーン
RSIで買いゾーン
ストキャスティクスで買い転換
ボリンジャーバンドで買いゾーン
75日回帰トレンドで買いゾーン
＜今回のトレードの良かった点・悪かった点＞
・長期上昇トレンドかつ75日移動平均線の上の株価で推移していたので
9/28に時点で保ち合い気味になっているのを確認して
75日回帰と
5日と25日のゴールデンクロスの形成を狙ってエントリーしたが
損切が入ってしまった。
・10/2にトランプ大統領のニュースによって
全体的な株価が下がった影響が原因で
一時的に株価が下がったとしたら仕方
がなかった。
・想定損切株価を下回ってしまったが
損切りできたのは良かった。
〈トータルリターン〉
－7％
＜第３銘柄＞
銘柄名：SKIYAKI
銘柄コード：3995
終値：693
〈チャートウォッチング〉
・9/25 RSI買いゾーン、RCI買い転換。
・9/26 RSI買いゾーン
RCI買い転換の株マップのアラートを見てから
陽線の半値で注文を入れた。
・9/28 大陰線(先安見込み)
・10/5 サイコロジカルで買いゾーン
5日移動平均線が25日移動平均線に接近
→ゴールデンクロス形成か。
・10/12 25日乖離率で売りゾーン
・10/14 ボリンジャーバンドで売りゾーン
75日乖離率で売りゾーン
＜今回のトレードの良かった点・悪かった点＞
・四季報でファンダメンタルズを確認してから
選定したが銘柄選定は良くて
もしエントリーできていたとしたら
＋10％は利益を取れていただろうと思われる。
・9/26に大陽線を確認して
その範囲内の半値で注文を入れたが
9/28に大きく株価が上昇して注文が入らなかった。
・エントリーポイントを見極めるのが難しく
迷った時は中間的なポジションを取ったが判断が甘かった。
〈まとめ〉
・今回はアラートが鳴ってからしっかり分析
してエントリーした銘柄が多かったが
アラート設定の質が上がってきている。
・アラートだけでは直感で判断しているので
より確率が高いトレードにするために
四季報でファンダメンタルズ
株マップでテクニカルチャート分析を
しっかりやっていく。
・トータル平均リターンで％では
微増したが
額面では他にトレードした
株も含めると
＋－0
冒頭に挙げたヒューマンエラーさえなければ
＋で終われたが及第点は取れたと思う。
・今後のフィードバックは
質を上げるために
自分が選んだ3銘柄を中心に
自分に嘘をつかないためにも
事実を投稿していく。
今日の一歩が明日への大きな一歩となりますように！
・参考図書
・参考URL
スタンディングデスク導入 フィードバック
みなさんおはようございます。ダッチです。
台風近づいてきましたね(>_<)
日本列島上陸は免れたみたいなので
想定よりは影響が少ないかもですが
くれぐれも油断大敵です。
気温も下がるみたいなので
コロナに加えて
風邪(強風)にご用心ください。
自分は出勤日なので
電車が風で止まらないこと
を祈りつつ今日も元気に投稿していきます(^^)/
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先月、スタンディングデスクを導入しましたが
今日はそのフィードバックです。
まずは前回の投稿から
スタンディングデスクは
好みに合ったものを選べば何でも良いと思います。
大事なのは集中力を維持できるような
「姿勢」です。
前回次の4つの項目について
効果があると投稿しましたが
1ずつ見ていきます。
・集中力の波が無くなる
・作業速度の改善
・肩こりの解消
・IQの向上
①集中力の波が無くなる→〇
これは効果ありです。
大体お昼休憩後に
眠くなる
ウトウトしそうになる
一瞬コクリとなる
という症状がありましたが
改善されました。
私は昼勤夜勤の交代制の工場で勤務しているのですが
夜勤の明けの日に何か作業をする際に
生理現象なので睡魔は普通に襲ってくるのですが
作業中に寝落ちすることや
一瞬眠ってしまうことなく
集中力を維持できていたのは
一番驚きました。
②作業速度の改善→〇
効果ありです。
このブログは自分のフィードバックを
一番の目的に書いていて
時間を気にせず
思うままにフィードバックしているのですが
1000文字を超える投稿は普段
1時間かかっていたのが
今では30分で済んでいます。
2000文字以上になったとしても
1時間30分位で終わることができているので
明らかに私にとっては
時間が有効に使えるようになったといえる
データが取れました。
流石に作業し続けると
疲労感は有りますが
作業スピードが落ちてしまうことは
あまりなかったです。
私は「ポモドーロテクニック」と
休憩時に「瞑想」を入れることによって
立ち続けることによる疲労を
軽減させています。
③肩こりの解消→△
これは私の実感でしかないので
サンプル数１になってしまう上に
主観が入ってしまうのですが
勉強疲れは感じにくくなっています。
私は集中力と脳を活性化するために
HIITと呼ばれる運動手法を取り入れているので
ただ単にスタンディングデスクを取り入れただけで
肩こりの解消につながっているとは言えませんが
相乗効果はあると思っています。
④IQの向上→？
これはすみません。
スタンディングデスク導入時に
データを取っていないので
なんとも言えません。
IQと一貫性があるとは必ずしも言えませんが
大学在籍時の偏差値は５０前後なので
自分のIQは低い方だと思います。
しかしワーキングメモリは向上したように
思います。
これも瞑想や筆記開示
読書の仕方等
エビデンスの取れた手法を
取り入れて実践しているので
スタンディングデスクを導入しただけでは
もしかすると実感しなかったかもしれません。
これも科学的に根拠のあって
ワーキングメモリに効果があるとされる
DNBを受けてからの比較の方が
もっと良い記事が書けたかもしれません
大失敗です(笑)
・まとめ
自分が当時のデータを取り忘れたせいで
客観的な比較ができず
大分主観が入ってしまいましたが
導入する意味はあると思います。
自分の使っている技法や
エビデンスの取れた手法と組み合わせて
相乗効果を狙う方が
実感として強く出るかもしれません
このブログを見てくれている
私の友人は
レンタル家具で試してから
導入するみたいなので
まずは試しに1カ月やってみるのが
ハードルが低くて良いかもしれません。
立ちぱなしはやはり疲れるので
習慣化するまでは
立つ時間を短めに
こまめに休憩をとることを
お勧めします(^^)/
今日の一歩が明日への大きな一歩となりますように！
・参考図書
過去記事掲載済み
・参考URL
過去記事掲載済み
ヤバい集中力 実践ガイドライン ③ウィークリースケジュール編
みなさんおはようございます。ダッチです。
実は私
サッカーが好きで
していまして
そのFC東京が
日本国内3大タイトルの一つ
ルヴァンカップの決勝進出することになりました～㊗
決勝に進むのは11年ぶり3回目で
1回目2回目は共に優勝していて
今思い返すと
1回目は私が中学生1年生の頃
土曜日の合唱コンクールと被ってしまい
両親に先にスタジアムで席を取ってもらい
私はクラスの合唱が終わった後即効で
国立競技場に向かったのを覚えています。
VS浦和レッズでした
決勝戦のサポーターの数は大体分になることが
普通ですが
浦和の圧力が強くて
アウェーのような雰囲気でしたが
PK戦の末
初タイトル
流石に感動して泣きました(笑)
2回目は
VS川崎フロンターレ
その頃の私は高３で大学受験を控えている中
シーズン途中エース
カボレの電撃海外クラブ移籍
得点ランキング1位で絶好調だった
石川直弘のじん帯損傷の大ケガによる
長期離脱で
下馬評ではフロンターレ優勢に思われている中
当時若手の米本のミドルシュートの得点を皮切りに
で2回目の優勝
個人的には国立競技場豚インフルエンザを
もらってしまい大変な思いをしたのを覚えています。
そして今回の対戦相手は
VS柏レイソル
こういった経緯が
働く人のサポーターになりたいという
社労士を目指すきっかけになっているのだから
不思議なものです。
決勝戦
久々に家族誘って観に行こうかな
と思う今日この頃です。
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前置き熱く語りすぎました(笑)
本題に入ります。
今日で
「ヤバい集中力 実践ガイドライン」
も最終回でウィークリースケジュール
について投稿します。
スケジュール帳で最も大事なのは
記録をつけること
なので基本面倒くさがりな
私もこの記録をつけることを
目的に書いているので
1日のスケジュールをアバウトに
したりすることもあります。
しかし「7つの習慣」にもあるように
時間管理のマトリックスでよく言われる
緊急ではないけど重要なことに
フォーカスして2～3つの
デイリータスクをこなすのは
「ヤバい集中力ノート」を活用すれば
容易いです。
それでは早速やっていきます(^^)/
Ⅰデイリータスク選択
前回のマンスリーページで考えた「デイリータスク」から
「その日のうちに手をつけなければならないもの」や
「最長でも2～３時間で終わりそうなもの」
だけに絞り、3～5つほどピックアップしてください。
私の場合3つが多いです。
その理由は後にかかった時間の記録を
質問型アクションに記入してくのですが
ある程度余白を残して置いた方が良いのと
最低3つはこなし
時間があったら付け足すくらいの方が
自分に合っていたからです。
ご自身で調整されると良いと思われます。
Ⅱ障害コントラスト
選んだデイリータスクを達成する際に
発生しそうなトラブルを書き出します。
慣れればそうでもないですが
この項目が一番面倒くさいかもしれません
基本障害となるものであればなんでも書いて
大丈夫です。
私の場合
・筆記開示
→仕事に時間が取られて先延ばし
・分散学習
→一度解いた問題ができなかったことによる
モチベの低下
といった具合に書くことが多いです。
これは
「心理対比」と呼ばれるテクニックで
その効果は
普通に目標を立てた場合に比べて
ゴール達成度の上昇率は
なんと200％～320％
「根拠のない自信を持とう！」
「理想の未来を思い描こう！」
と考えるくらいなら
障害コントラストを
実践する方がはるかに
効果的なのでお試しあれ。
Ⅲ障害フィックス
前のステップで想定した障害に対して
あなたが取れそうな対策を考えて書き込みましょう。
このステップは「心理対比」を補強するために行います。
私の場合
・筆記開示
障害「仕事に時間がとられる」
→対策「仕事が遅くなりそうなときには
夕食を移動中に軽く済ませて
筆記開示の時間を確保する」
※ご飯を食べる際は座って食べる方が
幸福を感じやすい研究が出ているので
あまりお勧めはしません
・分散学習
障害「一度解いた問題が解けないことによる
モチベの低下」
→対策「ポモドーロテクニックで細かく分ける」
「25分に1回休憩を挟み休憩時間に
ボディスキャン瞑想を行う」
「オーバーラーニングを意識して
学習に取り組む」
エビデンスの取れた手法を試したい場合
障害を考えながら試せるので
自分にとって効果があるのかないのかを
記録に残せますし
エビデンスベースで個人的な悩みや不安を
解消していこうという
「成長型マインドセット」になれるので
みなさんにも是非実践してもらいたい
と思っています。
結構再現性有ります。
Ⅳ質問型アクション
「自分の名前」は、「時間」に「場所」で
「デイリータスク」するか？
この項目も最初は違和感を感じました。
何故ならば
疑問形で書かなければならないのと
自分の名前を書かなければならないからです。
疑問文を書かなければならないのは
「問いかけ行動効果」と呼ばれる
心理現象に基づいていて
40年にも及ぶメタ分析で
宣言文よりも質問文の方が
行動を変える力を持ち
その作用は6カ月過ぎても続く
という研究結果が得られているのだから
驚きです。
ちなみに「自分の名前」は
ニックネームでも効果があるみたいなので
自分の名前を書くのが恥ずかしいという方は
ニックネームを書きましょう(^-^;
デイリータスクに
「時間」と「場所」を
書かなければならないのは
「実行意図」という技法で
「実行意図」はゴール達成できる可能性が
トップクラスの数値であると
メタ分析でも報告されているので
やらない手はないはずです。
・まとめ
自分の記入例はこんな感じです
睡眠時間も記入する欄もあるので
自分のその日の体調を客観的に確認することもできます。
最近の改善点は
やった時間の記録を時計を見ながら
当初行っていましたが
社労士試験の失敗を機に
しっかり時間を把握すること
時間を気にしないでその時
最大限集中できるように
しっかりスマホのタイマーを使って
30分ごとに正の字を書いて
最後に合計時間を記録するように
しました。
1日は休みの日を作るのをお勧めします。
真面目に取り組む人ほど
休まないで取り組もうとする人が
多いと思いますが
休みを意識することで
その日まで頑張ろうと思えたり
休みの日何しようと
計画を立てることが
かえってモチベの維持につながることがあります。
今日の一歩が明日への大きな一歩となりますように！
・参考図書
・参考URL
ヤバい集中力 実践ガイドライン ②マンスリースケジュール編
みなさんおはようございます。ダッチです。
前回から
「ヤバい集中力 実践ガイドライン」
シリーズが始まっています。
普通のスケジュール帳作成とは
勝手が違うので慣れるのには時間が掛かりますが
一度慣れてしまえば
どんなに一日の仕事が忙しくても
記入するクセがつくようになり
「ヤバい集中力ノート」なしでは
生きていけない状態になります。(笑)
私も最初の1～2か月は
物は試しに試行錯誤を繰り返しながら
習慣化することに成功しました。
本書の内容をベースに
自分の実践と感じたことを踏まえながら
やっていきたいと思います(^^)/
大きく分けると
マンスリースケジュール
ウィークリースケジュール
に分けられますが
今日はマンスリースケジュールについて
やっていきます。
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まず初めに1カ月のスケジュールの記入例は
こんな感じです。
Ⅰターゲット
どうしても集中力が続かない作業の中から
じぶんにとってもっとも重要なものを選んで書き込みます。
私の場合
・社労士本試験に向けての勉強
・株式投資のトレードで平均5％リターンの達成
・脳科学や心理学の本を1カ月最低3冊は読む
・意思決定をしたらトレードノートを書く
等々です。
イフゼンルールを習慣化させたい場合に
その内容を書くのも有りかと思われます。
Ⅱ重要度チェック
その目標を達成しなければならない理由を考えて
もっとも大事なものを一つだけ書きます。
私の場合
「社労士資格を取り
うつ病にかかっている人に
障害年金の受給申請代行の仕事をして
社会復帰の後押しをしてあげたい。」
と書くことが多いです。
Ⅲ具象イメージング
Ⅰで選んだ目標を、より具体的なイメージに変換します。
できるだけ頭のなかで映像を浮かべやすい内容に変えてください。
私の場合
目標「社労士試験の合格」
→変換「社労士試験を受け終わってメンタルが安定した状態で
サッカー観戦に行く」
※専門用語を使わない、数字を使わない
Ⅳリバースプランニング
このステップでは
目標達成までのサブゴールと期日を設定します。
私の場合
①10/15までに労基を終わらせる
②11/18までに労安を終わらせる
③12/23までに労災を終わらせる
等々です。
略語を使ったり自分が分かれば
書き方自由で大丈夫だと思います。
Ⅴデイリータスクの設定
「リバースプランニング」で決めたサブゴールの中から
もっとも締め切りが近いものを選び
それを達成するために毎日やるべきタスクをいくつか
考えてください。
ここは結構重要です。
なぜならば次回投稿する
「ヤバい集中力 実践ガイドライン
③ウィークリースケジュール編」
につながるからです。
私の場合
・分散学習帳のアプリ
・講義動画視聴
・確認テストを受ける
・筆記開示
等々です。
みなさんお気づきかもしれませんが
このノートは
エビデンスの取れた手法や覚えた知識を
書き込んで実践して習慣化するには
持ってこいのノートなのです。
・まとめ
最後に自分が書いたノートは以下のようになります。
実践している割には多少スカスカなところもありますが(笑)
ここでカツカツにスケジュールを詰めすぎても
いざというときに変更しづらいのは嫌なので
自分はこの位があっています(^-^)
次回のマンスリースケジュールの方が
文字が大分埋まるというより
自分の文字しか書いていないので
字の下手さがバレるのは恥ずかしいですが(^-^;
フィードバックしていきたいと思います！
今日の一歩が明日への大きな一歩となりますように！
・参考図書
